Обратите внимание, что ваши персональные данные обрабатываются на сайте 2mm.ru в целях его функционирования. Если вы не согласны с этим, то вам надо покинуть сайт. Если вы продолжите пользоваться сайтом, это автоматически означает, что вы согласны на обработку ваших данных.

Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости


Фитнес дома. 6 способов сделать живот идеальным
3 4.4

Красота и здоровье

Фитнес дома. 6 способов сделать живот идеальным
Упражнения для мышц пресса

Идеальная фигура – это, прежде всего, тонкая талия и плоский живот. Если вам есть к чему стремиться, предлагаем несложный, но эффективный комплекс упражнений, которые при регулярных занятиях помогут решить проблему выпуклостей и складочек уже через 2-3 месяца.


Инструктор групповых программ по фитнесу

1. Простые скручивания

Примите исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, мяч зажат между колен, плечи при этом не касаются пола. Руки не сцеплены, а просто касаются затылка с двух сторон, локти разведены в стороны, от подбородка до грудины можно поместить кулак. На выдохе старайтесь мышцами живота оторвать лопатки от пола, то есть, как бы скрутить себя. На вдохе опускайтесь вниз, возвращаясь в исходное положение. Упражнение выполнять не менее 16 раз, постепенно увеличивая количество повторов в каждом подходе[1].

2. Скручивания с мячом в руках

а) Исходное положение аналогично упр.1, руки с мячом выпрямлены за головой, ноги согнуты в коленях. б) На 4 счета поднимайте вверх и фиксируйте корпус в следующей последовательности: шейный отдел, грудной, поясничный и крестцовый. в) после того, как вы поднялись вверх, выпрямите спину и потянитесь мячом вперед. Опускайтесь на пол в обратной последовательности, округляя спину и напрягая мышцы пресса на 4 счета. Повторите упражнение 10 раз.

3 Боковые скручивания

а) Исходное положение: лежа на боку, одна рука за головой, другая на полу перед собой, мяч зажат между стоп. б) Мощным усилием поднимите обе ноги и одновременно плечевой пояс. Постарайтесь подтянуть колени к груди. Повторяйте упражнение не менее 16 раз на каждом боку.

4 Диагональные скручивания

а) Исходное положение: лежа на спине, плечи оторваны от пола. Зафиксируйте прямой угол между голенью и бедром. б) Сделайте диагональное скручивание: потянитесь плечевым суставом к колену противоположной ноги. Повторите то же самое в другую сторону. Выполните 16-20 повторов в каждом направлении.

5 Обратные скручивания

а) Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони вниз. б) Усилием мышц живота оторвите таз от пола и постарайтесь положить бедра на грудь. Движение выполняйте на выдохе. Возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох. Не поднимайте себя за счет раскачивания ног. Для увеличения нагрузки можно держать мяч между коленями. Выполняйте упражнение 12-16 раз.

6. Круговые движения ногами

а) Исходное положение: сидя на полу, опора на предплечья, спина прямая, плечи опущены вниз. Ноги поднимите вертикально вверх. б) На 2 счета медленно опустите ноги вниз, не расслабляя мышцы спины. в) На 3-й счет согнуть ноги в коленном суставе и подтянуть их к корпусу. На 4-й счет вернуться в исходное положение. Сделайте 5 повторов в одном направлении и 5 - в обратном. Увеличивайте количество повторов с каждым разом. Совет: новички могут выполнять упражнения только по одному подходу. Тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить количество подходов до двух.
 

[1] - Подход – это цикл из нескольких повторов того или иного упражнения. Если нагрузка кажется недостаточной, можно несколько секунд передохнуть, а затем выполнить еще один подход.

Источник фото: Shutterstock

Теги: Спорт

Рассказать друзьям

Оцените статью:

3 комментариев

Подписаться на отзывы RSS
Версия для печати

Комментарии

1—3 из 3

это упражнение для червиков потомучто они не без костей и не бояться что то себе поломать)))))))

1 февраля 2011

7.а теперь скрутитесь в форму бенза насоса

1 февраля 2011

отстой

22 июня 2007

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.





Сейчас читают

Интересное в сети






Самое популярное


Партнеры
www.konliga.biz www.9months.ru mamaexpert.ru mamaexpert.ru samaya.ru
1 пиксель белый