Обратите внимание, что ваши персональные данные обрабатываются на сайте 2mm.ru в целях его функционирования. Если вы не согласны с этим, то вам надо покинуть сайт. Если вы продолжите пользоваться сайтом, это автоматически означает, что вы согласны на обработку ваших данных.

Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости


Фитнес дома. 6 способов сделать живот идеальным
3 4.4

Красота и здоровье

Фитнес дома. 6 способов сделать живот идеальным
Упражнения для мышц пресса

Идеальная фигура – это, прежде всего, тонкая талия и плоский живот. Если вам есть к чему стремиться, предлагаем несложный, но эффективный комплекс упражнений, которые при регулярных занятиях помогут решить проблему выпуклостей и складочек уже через 2-3 месяца.


Инструктор групповых программ по фитнесу

1. Простые скручивания

Примите исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, мяч зажат между колен, плечи при этом не касаются пола. Руки не сцеплены, а просто касаются затылка с двух сторон, локти разведены в стороны, от подбородка до грудины можно поместить кулак. На выдохе старайтесь мышцами живота оторвать лопатки от пола, то есть, как бы скрутить себя. На вдохе опускайтесь вниз, возвращаясь в исходное положение. Упражнение выполнять не менее 16 раз, постепенно увеличивая количество повторов в каждом подходе[1].

2. Скручивания с мячом в руках

а) Исходное положение аналогично упр.1, руки с мячом выпрямлены за головой, ноги согнуты в коленях. б) На 4 счета поднимайте вверх и фиксируйте корпус в следующей последовательности: шейный отдел, грудной, поясничный и крестцовый. в) после того, как вы поднялись вверх, выпрямите спину и потянитесь мячом вперед. Опускайтесь на пол в обратной последовательности, округляя спину и напрягая мышцы пресса на 4 счета. Повторите упражнение 10 раз.

3 Боковые скручивания

а) Исходное положение: лежа на боку, одна рука за головой, другая на полу перед собой, мяч зажат между стоп. б) Мощным усилием поднимите обе ноги и одновременно плечевой пояс. Постарайтесь подтянуть колени к груди. Повторяйте упражнение не менее 16 раз на каждом боку.

4 Диагональные скручивания

а) Исходное положение: лежа на спине, плечи оторваны от пола. Зафиксируйте прямой угол между голенью и бедром. б) Сделайте диагональное скручивание: потянитесь плечевым суставом к колену противоположной ноги. Повторите то же самое в другую сторону. Выполните 16-20 повторов в каждом направлении.

5 Обратные скручивания

а) Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони вниз. б) Усилием мышц живота оторвите таз от пола и постарайтесь положить бедра на грудь. Движение выполняйте на выдохе. Возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох. Не поднимайте себя за счет раскачивания ног. Для увеличения нагрузки можно держать мяч между коленями. Выполняйте упражнение 12-16 раз.

6. Круговые движения ногами

а) Исходное положение: сидя на полу, опора на предплечья, спина прямая, плечи опущены вниз. Ноги поднимите вертикально вверх. б) На 2 счета медленно опустите ноги вниз, не расслабляя мышцы спины. в) На 3-й счет согнуть ноги в коленном суставе и подтянуть их к корпусу. На 4-й счет вернуться в исходное положение. Сделайте 5 повторов в одном направлении и 5 - в обратном. Увеличивайте количество повторов с каждым разом. Совет: новички могут выполнять упражнения только по одному подходу. Тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить количество подходов до двух.
 

[1] - Подход – это цикл из нескольких повторов того или иного упражнения. Если нагрузка кажется недостаточной, можно несколько секунд передохнуть, а затем выполнить еще один подход.

Источник фото: Shutterstock

Теги: Спорт

Рассказать друзьям

Оцените статью:

3 комментариев

Подписаться на отзывы RSS
Версия для печати

Комментарии

1—3 из 3

это упражнение для червиков потомучто они не без костей и не бояться что то себе поломать)))))))

1 февраля 2011

7.а теперь скрутитесь в форму бенза насоса

1 февраля 2011

отстой

22 июня 2007

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.




Конкурсы

Конкурс «Мой новогодний костюм»
Альбина
Снегурочка
Снегурочка
Ольга Егорова
Наш Мышонок
Наш Мышонок
ЕленаИ
Бесстрашный ковбой
Бесстрашный ковбой
ЕленаИ
Маленький Ежик
Маленький Ежик
ЕленаИ
Снежный гномик
Снежный гномик
Все конкурсы

Сейчас читают

Интересное в сети






Самое популярное


Партнеры
www.konliga.biz www.9months.ru mamaexpert.ru mamaexpert.ru samaya.ru
1 пиксель белый