Обратите внимание, что ваши персональные данные обрабатываются на сайте 2mm.ru в целях его функционирования. Если вы не согласны с этим, то вам надо покинуть сайт. Если вы продолжите пользоваться сайтом, это автоматически означает, что вы согласны на обработку ваших данных.

Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости


Фитнес дома. Упражнения для мышц рук
17 4.5

Красота и здоровье

Фитнес дома. Упражнения для мышц рук

Красивые руки – предмет гордости любой женщины. Но что делать, если при каждом взмахе вы ощущаете неловкость, если сами руки далеки от изящества, а движения лишены грациозности?


Инструктор групповых программ по фитнесу

Если мышцы, находящиеся на передней части плеча, в повседневной жизни еще как-то работает, то мышцы задней поверхности руки, практически не задействованы и раньше начинают терять тонус и свисать под своей же тяжестью. Кроме того, целлюлит возникает не только на бедрах и ягодицах, «верхние конечности» – не исключение. Укрепить мышцы рук и сделать их более красивыми и изящными помогут предлагаемые нами упражнения.

Упр. 1. Упражнение на укрепление бицепсов[1]: сгибание рук.

  1. Исходное Положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены вперед.
  2. согните руки и подтяните гантели к плечам, удерживая локти близко к корпусу строго под плечами, медленно вернитесь в исходное положение.

Упр. 2. Упражнение на укрепление трицепсов[2]: разгибание рук.

  1. Исходное Положение: встаньте прямо и сделайте левой ногой шаг вперед. Возьмите гантель в правую руку, ладонь обращена внутрь, рука прижата к телу и согнута в локтевом суставе под углом 90 градусов. Напрягите пресс, слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу; левой рукой обопритесь о край стула.
  2. разогните руку, удерживая правый локоть близко к корпусу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой рукой.

Упр. 3. Укрепление переднего пучка дельтовидной мышцы[3].

  1. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели в руки, спину держите прямо. Держите гантели у бедер, руки должны быть чуть согнуты в локтевом суставе.
  2. на выдохе медленно поднимайте руки вверх до уровня груди, таким образом, чтобы руки были параллельны полу. Сделайте остановку на 2 секунды в верхней точке амплитуды и только потом начинайте обратное движение.

Упр. 4. Укрепление среднего пучка дельтовидной мышцы.

  1. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями расположены по бокам корпуса, лопатки сведите вместе и опустите вниз. Торс выпрямлен.
  2. усилием мышц плеч разведите руки в стороны до положения, когда они будут параллельны полу и задержитесь в верхней точке на 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы в течение всего упражнения локти были чуть согнуты.

Упр. 5. Укрепление заднего пучка дельтовидной мышцы: «бабочка» в наклоне.

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, опустив руки вниз, ладони обращены внутрь, шею при этом не напрягайте. Соедините лопатки.
  2. поднимите полусогнутые руки в сторону и слегка отведите их назад, не меняя положение корпуса. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Для всех упражнений: выполните по 1 подходу из 10-16 повторов каждого упражнения, пока не ощутите мышечную усталость. Начните заниматься с гантелями по 1,5 кг. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком. Когда мышцы окрепнут, увеличьте отягощение или количество повторов.
 

[1] Бицепс (от лат. biceps - двуглавый) - двуглавая мышца плеча.

[2] Трицепс (от лат. triceps - трехглавый) – трехглавая мышца плеча.

[3] Дельтовидная мышца - толстая треугольная мышца, состоящая из трех пучков, покрывающая плечевой сустав, образуя округлость плеча.

Источник фото: Shutterstock

Теги: Спорт

Рассказать друзьям

Оцените статью:

17 комментариев

Подписаться на отзывы RSS
Версия для печати

Комментарии

1—10 из 17

все нормал прошло всё по кайфу

8 января 2011

приветики меня зовут карина

3 января 2011

Вполне хорошие советы.А может что-нибудь еще есть? А то у меня плечи намного шире бедер. Талия 79см, а плечи-100см.

29 мая 2010

спасиба за совет

14 февраля 2010

Честно говоря, так и не поняла 2 упр. :(
для меня это было самым необходисмым

29 июля 2009

все нормуль, легкий фитнес дома

26 июля 2009

а есть че нить без гантелей?????все очень прекрасно..

12 июня 2009

Большое огромное спосибо незнаю как вас благодарить суперь статья!!!

15 апреля 2009

Огромное спасибо за полную информацию.Буду делать все упражнения,надеюсь ,что с вашей помощью верну рукам прежнюю красоту.

8 апреля 2009

помогите пожалуйста...я качаю руки....но не хочу чтобы на шею действовало тоже, т.к. не очень красиво у девушек эт(((.....просто проблема в том, что плечи у меня маленькие....и я с помощью мышц хочу их визуально расширить)))))

30 марта 2009

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.





Интересное в сети






Самое популярное


Партнеры
www.konliga.biz www.9months.ru mamaexpert.ru mamaexpert.ru samaya.ru
1 пиксель белый