Обратите внимание, что ваши персональные данные обрабатываются на сайте 2mm.ru в целях его функционирования. Если вы не согласны с этим, то вам надо покинуть сайт. Если вы продолжите пользоваться сайтом, это автоматически означает, что вы согласны на обработку ваших данных.

Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости


Разумный пилатес
7 4.7

Красота и здоровье

Разумный пилатес

Вы перепробовали много разных фитнес-программ, но так и не нашли подходящей для вашего характера? Вы любите красивую медленную музыку и не в восторге от беговой дорожки? Хотите совместить занятия спортом со снятием стресса? Тогда методика Джозефа Пилатеса обязательно понравится вам!


Джозеф Пилатес: из хиляка – в атлета

У основателя популярной сегодня методики немца Джозефа Пилатеса с детства было слабое здоровье. Но, обладая сильной волей, мальчишка начал усердно тренироваться. Уже в 14 лет у него было шикарное тело атлета. Проведя многочисленные исследования, Джозеф сделал вывод, что при нагрузках на мышцы живота и спины повышается тонус всего организма. На основе этого открытия во время Первой мировой войны он создал систему реабилитации для парализованных и тяжелораненных солдат и офицеров. К началу 60-х годов прошлого века все самые известные танцовщики Нью-Йорка стали клиентами Пилатеса, а его методика тренировок приобрела необычайную популярность в США. Сам Джозеф Пилатес, демонстрируя эффективность своей метода, и в 70 лет продолжал позировать художникам, поражая всех молодостью своего тела. К 1990 году многие врачи-травматологи и специалисты реабилитационных центров использовали пилатес для восстановления больных после травм и ортопедических операций. В конце прошлого века последователями Пилатеса было создано целое направление для фитнес-клубов, получившее название «Разумное тело», в котором важно не только точное выполнение упражнений, но и полное погружение в них. Сегодня эта техника остается наиболее популярной в престижных фитнес-центрах по обе стороны Атлантики.

Разумный пилатес

 

В чем секрет пилатеса?

Пилатес – это программа упражнений для всего тела, которые развивают гибкость и подвижность и выполняются в спокойном темпе без больших изнуряющих нагрузок. Это один из самых безопасных видов тренировки. Непохожие друг на друга упражнения требуют очень точного, плавного без пауз выполнения и высокой концентрации на том, что вы делаете. Движения пилатес мягко растягивают мышцы, делая их длиннее и стройнее. К тому же в работу включаются очень глубокие мышечные группы, о которых вы даже не задумывались, а они играют не последнюю роль в формировании красивой фигуры. Тренировочный комплекс универсален: он идеально подходит людям любого возраста независимо от особенностей их фигуры и образа жизни. Одно из достоинств метода – постоянство результата: прекращая тренировки, вы не теряете форму. В этом и состоит отличие пилатеса от других методик. Во время других занятий (например, на тренажерах) мы в основном заставляем работать наши сильные мышцы, а слабые в это время остаются в покое. В пилатесе упражнения продуманы так, что заставляют слабые мышцы подтягиваться до уровня сильных. В ходе тренировок основные мышцы корпуса, и сильные, и слабые, работают «сообща» и так же дружно развиваются. В этом и заключается основной эффект пилатеса. Упражнения по системе Джозефа Пилатеса часто называют тренировкой для души и тела, так как при выполнении данного комплекса требуется не бездумная механическая работа, а постоянная концентрация на своих ощущениях. Важно не количество повторов, а ощущения тела. Физическая нагрузка при этом ничуть не меньше, чем во время других тренировок, а движения удивительно пластичны. Основной упор в пилатесе делается на растяжку и проработку поверхностных и глубоких мышц, развитие гибкости суставов, эластичности связок и выносливости. И еще один немаловажный принцип метода Пилатеса. Он основывается на идеале хорошего самочувствия и не является одним из многочисленных способов «срочно похудеть к Новому году». Равномерно развитые мышцы – ключ к здоровью, хорошей осанке, пластичности и естественной грации на долгие годы.

«Золотые правила» методики

Чтобы достичь успеха в тренировке, необходимо соблюдать определенные правила во время выполнения упражнений. Концентрация. Сосредоточьтесь. Думайте о тех мышцах, которые развиваете. Создайте себе образ упражнения. Контроль. Тщательно следите за правильностью движений. Точность. Не спешите! Движения надо выполнять максимально качественно. Дыхание. Правильный тип дыхания – диaфрагмальный, т.е. дыхание «животом», вдох – живот выпячивается, выдох – втягивается. Не задерживайте дыхания. Чем оно свободнее, тем лучше протекают обменные процессы в организме. Центр. Джозеф Пилатес часто говорил о «пауэрхаусе», под которым понимал область тела, расположенную между тазом и грудной клеткой. Это, в основном, мышцы брюшного пресса, спины, мышцы тазового дна. Все они работают вместе и создают естественный корсет, который с одной стороны поддерживает позвоночник, с другой – делает живот подтянутым. Непрерывность, плавность, текучесть движений. Мягкое выполнение движений важнее, чем большое количество повторений и скорость. Обращаем внимание, что речь здесь идет, в первую очередь, о том, чтобы с наименьшей мышечной силой и напряжением найти и удерживать оптимальную осанку.

Существует три основные методики пилатеса:

  • тренировки на полу;
  • тренировки на полу со специальным оборудованием;
  • занятия на специальных тренажерах.

Тренировки на полу Занятия проводятся под медленную музыку. Понадобится мягкий, обязательно нескользкий коврик. Упражнения доступны каждому, так как большая их часть выполняется в положении лежа и без использования дополнительного отягощения или оборудования. На первый взгляд может показаться, что методика пилатеса похожа на занятия йогой, прежде всего, по сходству положений. Но техника пилатеса не приемлет статики и фиксации поз, все упражнения выполняются в плавном темпе, но без остановок. Для выполнения упражнения «Круговые движения ногой» нужно проделать следующее. Лечь на спину. Руки свободно лежат вдоль тела. Подтянуть правое колено к груди, затем выпрямить правую ногу под прямым углом к туловищу. Немного напрячь мышцы живота и ягодиц. Наклонить правую ногу влево поперек туловища, затем по дуге опустить ее вниз и вправо, а потом поднять вверх. Описать такой круг в воздухе 5 раз. Затем той же ногой описать 5 раз круг в другую сторону. Поменять ноги и сделать упражнение левой ногой. Следить, чтобы ноги при движении описывали в воздухе треугольник со скругленными вершинами или овал и при этом были все время в пределах ширины плеч. Задания на первый взгляд ничем не отличаются от обычного шейпинга. Но в том-то и дело, что эти упражнения так и останутся обычной разминкой, если не применять во время занятий принципы Пилатеса: концентрацию и контроль. Стоит овладеть этим умением, как вы почувствуете необходимость в усложнении упражнений и использовании дополнительного оборудования. Тренировки на полу со специальным оборудованием Для выполнения этого комплекса потребуется спортивный инвентарь для пилатеса, в состав которого входят гимнастический мяч, эспандеры, роллеры и т.д. Кстати, тренировки на мяче пользуются самой большой популярностью среди поклонников методики. Примерные упражнения – перед вами.

  1. Сгибание ног. Лежа на спине, поместите ступни ног на мяч, выполняйте подъемы таза. Не позволяйте мячу двигаться.
  2. Отжимания. Выполняйте отжимания от пола, при этом колени находятся на мяче. Взгляд направлен в пол, ноги прямые.

Разумный пилатес

Тренажеры с характером Наш любимый тренажер «беговая дорожка» – отличная вещь для того, чтобы поддерживать форму, но он совсем не для пилатеса, оборудование для которого очень оригинально. Что вы скажете, если в фитнес-клубе вам предложат полежать на снаряде, визуально напоминающем железную кровать, днище которой живет своей собственной жизнью и во время выполнения вами упражнения так и норовит сбросить вас на пол? Основное отличие пилатес-тренажеров от обычных состоит именно в том, что опора, на которой вы находитесь, выполняя упражнение, не фиксируется. Во время выполнения силового упражнения вам приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие на нестабильной поверхности. При этом ваше тело вынуждено привлекать к работе огромное количество мелких мышц, которые невозможно задействовать при обычных нагрузках. При любом уровне подготовки можно подобрать оптимальные упражнения в технике пилатеса. Всего их около 500: есть из чего выбирать! Занятие длится обычно около часа, в группе от двух до десяти человек. Оптимальное количество тренировок – 2–3 раза в неделю. В зал рекомендуется приходить на голодный желудок (стоит воздержаться от приема пищи в течение двух часов до занятия), в удобной, не стесняющей движений одежде и носках (кроссовки и кеды в пилатесе не используются).

Сколько стоит пилатес?

Что касается оплаты, то это обычно зависит от престижа выбранного вами места. Существует множество разнообразных спортивных клубов и центров, где одно занятие обойдется в среднем в 200–300 руб., а абонемент на месяц, включающий в себя 8 занятий, будет стоить 1300–1600 руб. В более дорогих фитнес-клубах можно заниматься на специальном оборудовании с персональным тренером (в Москве – в среднем около 1000 руб. за один урок) или на занятиях в группах (в среднем 600–800 рублей с человека). Абонемент может стоить дешевле. В стоимость пакета обычно входит несколько видов занятий по выбору клуба плюс сопутствующие мероприятия – бассейн, сауна и салон красоты. Цена тренировок по системе пилатес в фитнес-центрах во многом зависит от выбранного времени для занятий. «Час пик» в спортивных комплексах – это время после 16.00, поэтому дневной абонемент обойдется дешевле вечернего. Кроме того, при покупке абонемента более чем на месяц, вы можете получить скидки от 5% до 10%. Однако цены зависят не только от времени и количества занятий, но и от предлагаемого сервиса. В некоторых фитнес-центрах, к примеру, в стоимость услуг входят полотенца, бутылочка с водой, а также «много улыбок и внимания персонала нашего клуба!». Кроме того, если к улыбкам прилагается охраняемая стоянка для автомобилей, занятия в специальном зале, оборудованном тренажерами последнего поколения, удобные душевые и раздевалки – приготовьтесь к более существенным расходам. Не хотите выкладывать значительную сумму за кота в мешке? Попробуйте сходить на пробное занятие, которое почти все клубы проводят или бесплатно, или за символическую цену.

Пилатес на дому?

Если же ваш малыш еще слишком мал и у вас нет времени и возможности для посещения тренировок, вам наверняка понравится идея организовать свой личный фитнес-клуб на дому. В продаже вы легко найдете множество видеофильмов и книг на эту тему (кассеты стоят около 200 руб., литература – еще дешевле). Авторы будут наперебой расхваливать свой товар. В аннотации к кассете с упражнениями на мышцы пресса вы прочитаете, что этот комплекс по системе Джозефа Пилатеса «идеально подходит для домашних условий и не требует никакого специального оборудования». Действительно, для выполнения упражнений на полу без специального оборудования, как мы уже говорили, необходим только мягкий, удобный коврик, который можно приобрести в магазине или использовать завалявшийся на антресолях обыкновенный туристический коврик-пенку. Если такая кассета попала к вам в руки, вы, конечно, сразу вспомните о могучей силе воли, которая просто затаилась до времени где-то в недрах вашего ленивого организма, и дадите торжественную клятву приступить к занятиям. Отдельные энтузиастки так вдохновляются этой идеей, что немедленно закупают специальные мячи и эспандеры для тренировок на полу с оборудованием (специальный набор для пилатеса стоит около 2000 руб.). Советуем пресечь на корню подобные замыслы, потому что освоение техники пилатеса лучше начинать в группе, под присмотром опытного инструктора. Это нужно для того, чтобы сразу точно выучить весь комплекс. Во-первых, самая большая опасность у начинающих спортсменов – это всевозможные растяжения. Особенно они распространены среди новичков, которые пытаются заниматься самостоятельно. А во-вторых, только профессиональный тренер сможет научить вас работать правильно, соблюдая принципы пилатеса, без которых занятия бессмысленны. Первое время он будет следить за качеством выполняемых движений и подсказывать по мере необходимости. Выучив весь комплекс, можно переносить тренировки в домашний «зал». Понравилось? Только не ждите от пилатеса быстрых результатов. Здесь нужно работать и работать. Этот вид спорта поистине для философов – для тех, кто никуда не торопится…

Источник фото: Shutterstock

Теги: Спорт

Рассказать друзьям

Оцените статью:

7 комментариев

Подписаться на отзывы RSS
Версия для печати

Комментарии

1—7 из 7

В принципе статья неплохая,но я не согласна,что заниматься нужно за 2 часа до еды. Ведь чтоб были силы для занятий,необходима еда.Я сама тренер и все упражнения сначала пробую на себе и знаю,что когда в животе пусто,то ловишь себя на том,чтоб поскорей закончить занятия и поесть.Конечно наедаться перед занятиями не нужно,но всё–таки перекусить стоит.

9 ноября 2009

Дыхание "грудное-боковое",внесите изменение.

14 июля 2009

Статья, дейтсвительно хороша, так как правдива! я хожу на пилатес и могу подтвердить, что все здесь сказано верно и точно!

17 февраля 2009

Очень познавательно!!!

4 ноября 2008

Прежде чем рекомендовать, разберитесь с правильным дыханием !

5 апреля 2008

Отличная статья!!!! Все очень понятно и доступно изложено.сразу захотелось приступить к действиям!! :-)

25 февраля 2008

дыхание диафрагмальное? в методике Pilates?Прошу меня извенить,но это полный бред!Искренне,
советую обратиться к первоначальному Источнику!!!

11 декабря 2007

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.





Сейчас читают

Интересное в сети






Самое популярное


Партнеры
www.konliga.biz www.9months.ru mamaexpert.ru mamaexpert.ru samaya.ru
1 пиксель белый